يعد العمل المكتبي أحد الأنشطة الشائعة في العصر الحديث، حيث يظل الموظفون ساعات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر أو مكاتب العمل، مما يعرضهم للعديد من المشاكل الصحية، أبرزها الام الرقبة والصداع. هذه الآلام قد تكون مؤلمة وتؤثر على القدرة على العمل والتركيز بشكل كبير. يمكن أن تسبب أو تزيد من مشكلات أخرى مثل الصداع، آلام العيون، وألم في الأكتاف والظهر. في هذا المقال، سنتناول كيفية تأثير العمل المكتبي على صحة الرقبة، وكيفية الوقاية من الام الرقبة والصداع من خلال بعض الممارسات الصحية البسيطة التي يمكن أن تساهم في تحسين جودة حياة الموظفين وتقليل الضغط على منطقة الرقبة.

وضعيات الجلوس المكتبي الخاطئة

عندما نعمل لفترات طويلة أمام المكتب أو الكمبيوتر، قد لا نكون دائمًا مدركين للأضرار التي قد تترتب على وضعيات الجلوس غير الصحيحة. في الواقع، فإن الجلوس بطريقة غير صحيحة يعد من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى الام الرقبة والصداع والظهر، وقد يسبب مشاكل صحية أخرى على المدى الطويل. ومن أبرز هذه الطرق الخاطئة:

1. الجلسة المنحنية إلى الأمام: قد يؤدي الجلوس مع انحناء الجسم إلى الأمام بشكل مستمر إلى إجهاد عضلات الرقبة والظهر. عادة ما يحدث هذا بسبب محاولة الوصول إلى الشاشة أو الكتابة على لوحة المفاتيح دون دعم كافٍ من الكرسي أو المكتب.
2. تراخي الظهر وعدم دعم منطقة أسفل الظهر: الجلوس على كرسي دون توفير الدعم الكافي لمنطقة أسفل الظهر يؤدي إلى الضغط على الفقرات والعضلات المحيطة. هذا التراخي قد يؤدي إلى مشاكل في العمود الفقري ويزيد من احتمالية الإصابة بألم الرقبة.
3. وضعية الرأس المرتفعة أو المنخفضة: عندما تكون الشاشة غير موضوعة في مستوى العين، يميل الشخص إما لرفع رأسه إلى الأعلى أو خفضه للأسفل بشكل مستمر، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة. قد يتسبب ذلك في الشعور بالصداع، وألم في الرقبة والظهر العلوي.
4. عدم أخذ فترات راحة: الجلوس لفترات طويلة دون التوقف للتحرك أو التمدد يزيد من الضغط على الرقبة والظهر. بالإضافة إلى ذلك، عدم تغيير الوضعية يسبب الإجهاد العضلي المستمر.
5. إجهاد المعصمين والأيدي: عندما تكون اليدين أو المعصمين في وضعية غير مريحة أثناء الكتابة أو استخدام الفأرة فإن ذلك يؤثر أيضًا على الرقبة.
6. الميل الزائد للأمام أثناء العمل على المكتب: عندما يكون الشخص في وضعية مائلة للأمام بشكل مستمر عند الكتابة أو استخدام الكمبيوتر، فإن ذلك يسبب تمددًا مفرطًا في عضلات الرقبة والأكتاف.

نتيجة لهذه الطرق الخاطئة، تبدأ آلام الرقبة والظهر في الظهور مع مرور الوقت، ويمكن أن تتفاقم إذا استمرت هذه الوضعيات دون تعديل.

وضعيات الجلوس المكتبي الصحيحة

إن اتباع الوضعيات الصحيحة أثناء الجلوس في المكتب لا يساعد فقط في تقليل آلام الرقبة والظهر، بل يعزز أيضًا من الإنتاجية والراحة العامة أثناء العمل. لتحقيق أقصى استفادة من الجلوس المكتبي وتجنب المشاكل الصحية، يجب مراعاة مجموعة من المبادئ الأساسية التي تضمن لك الراحة والوقاية من الإجهاد العضلي والمشاكل طويلة الأمد.

1. تأكد من استقامة الظهر ودعمه: الجلوس مع دعم كامل للظهر من الكرسي يعزز الوضعية الصحيحة ويقلل الضغط على العمود الفقري. تأكد من أن الكرسي يوفر دعمًا لمنطقة أسفل الظهر لكي تحافظ على انحناء طبيعي للعمود الفقري. وضعية الظهر المستقيمة تمنع الإجهاد على عضلات الرقبة والظهر.
2. وضعية القدمين: يجب أن تكون قدميك مسطحتين على الأرض أو على قاعدة الكرسي إذا كانت قدميك لا تصل إلى الأرض. تجنب الجلوس على أطراف أصابع القدم أو رفع القدمين لأعلى لفترات طويلة. هذا يساعد على توزيع الوزن بشكل متوازن، ويقلل الضغط على أسفل الظهر.
3. ارتفاع الكرسي والمكتب: تأكد من أن ارتفاع الكرسي مناسب لكي تكون ركبتيك في مستوى الوركين أو أقل بقليل. يجب أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة أو أقل قليلاً عند استخدام لوحة المفاتيح أو الفأرة. هذا يساعد في تقليل ضغط العضلات في الرقبة والأكتاف ويعزز من الأداء الجيد.
4. وضع الشاشة في مستوى العين: لضمان تقليل الضغط على الرقبة، يجب أن تكون الشاشة على مستوى العين أو أقل قليلاً، بحيث لا تحتاج إلى رفع أو خفض رأسك أثناء النظر إليها. يمكن ضبط ارتفاع الشاشة أو استخدام قاعدة خاصة بها لتحسين الوضعية.
5. حافظ على استرخاء الأكتاف: يجب أن تكون أكتافك في وضع مريح وغير مشدودة، مع تجنب التوتر أو الانحناء للأمام. وضع الأكتاف في وضع مسترخي يساعد على تقليل إجهاد الرقبة والظهر العلوي.
6. استخدام الفأرة ولوحة المفاتيح بشكل صحيح: يجب أن تكون يدك مع راحة يدك على سطح المكتب في وضع طبيعي دون التواء. يفضل استخدام الفأرة ولوحة المفاتيح بيدين موازيتين للأرض لتجنب الإجهاد على المعصمين والأكتاف.
7. وضعية الذراعين: تأكد من أن ذراعيك في زاوية 90 درجة أو أقل قليلاً مع دعم كامل من مسند الذراعين في الكرسي. هذا يساعد في تقليل الضغط على الرقبة والظهر العلوي.
8. الاستراحات والتحرك بانتظام: لا يقتصر الأمر على وضعية الجلوس الصحيحة فقط، بل يجب أن تتذكر ضرورة التوقف للحركة كل فترة قصيرة. احرص على القيام بحركات تمدد أو المشي لمدة دقيقتين كل نصف ساعة على الأقل لتحفيز الدورة الدموية وتحسين مرونة العضلات.

من خلال اتباع هذه الوضعيات الصحيحة، يمكنك تقليل مخاطر آلام الرقبة والظهر بشكل كبير، مما يعزز راحتك أثناء ساعات العمل ويساعد على الحفاظ على صحتك على المدى الطويل.

نصائح لعلاج آلام الرقبة الناتجة عن العمل المكتبي

العمل المكتبي قد يسبب الكثير من المشاكل الصحية، وخاصة الام الرقبة والصداع، بسبب الجلوس لفترات طويلة في وضعيات غير مريحة. لحسن الحظ، هناك مجموعة من النصائح والتمارين التي يمكن أن تساعد في علاج آلام الرقبة الناجمة عن هذا النوع من العمل. سنعرض في هذا القسم نصائح فعّالة تساعد في تخفيف آلام الرقبة، سواء كانت بسبب الجلوس لفترات طويلة أو بسبب النوم في وضعيات غير صحيحة.

1. علاج آلام الرقبة بعد النوم

أحيانًا، نستلقي في وضعيات قد تجهد الرقبة أثناء النوم، مما يسبب آلامًا عند الاستيقاظ. إليك بعض الطرق للتعامل مع هذه المشكلة:

• استخدام وسادة مناسبة: تأكد من أن الوسادة تدعم الرقبة بشكل جيد. الوسادة المثالية يجب أن تحافظ على انحناء الرقبة بشكل طبيعي مع بقية العمود الفقري. تجنب الوسائد العالية أو المنخفضة جدًا.
• تعديل وضع النوم: من الأفضل النوم على الظهر أو الجانب مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري. تجنب النوم على البطن، لأنه يمكن أن يسبب ضغطًا غير مريح على الرقبة.

2. علاج آلام الرقبة والأكتاف

في بعض الحالات، يكون الألم مشتركًا بين الرقبة والأكتاف بسبب التوتر المستمر في العضلات. للتخفيف من هذا النوع من الألم، يمكن اتباع هذه النصائح:

• تمارين الاسترخاء: قم بتمارين الاسترخاء التي تستهدف عضلات الرقبة والأكتاف، مثل تمارين التنفس العميق التي تساعد على تقليل التوتر.
• تمارين التمدد: ممارسة تمارين الإطالة لمنطقة الرقبة والأكتاف يساعد على فك التخلص من الشد العضلي.

3. علاج آلام الرقبة والظهر

في حالة استمرار آلام الرقبة والظهر معًا، يجب علاج كل منهما بشكل متكامل لتجنب تفاقم المشكلة. يمكن استخدام الأساليب التالية:

• التمارين العلاجية: يُنصح بممارسة تمارين تقوية للرقبة والظهر لتحسين مرونتهما وتقليل الألم. تمارين مثل تمديد الرقبة، وحركات اللف للظهر، وتقوية عضلات البطن تساعد في دعم العمود الفقري وتخفيف الضغط.
• استخدام كمادات ساخنة أو باردة: يمكن استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة على الرقبة والظهر لتخفيف التورم والألم. الكمادات الباردة قد تكون فعّالة في حال كان هناك تورم في المنطقة، بينما الكمادات الساخنة تعمل على استرخاء العضلات.

4. التمارين الرياضية وتخفيف الآلام

تساعد التمارين الرياضية البسيطة في تخفيف آلام الرقبة والظهر، مثل:

• تمارين الإطالة: يمكن تمديد الرقبة بلطف من جانب لآخر، والقيام بحركات دائرية لتحفيز استرخاء العضلات.
• تمارين تقوية عضلات الظهر: تمارين تقوية العضلات تساعد في دعم العمود الفقري، مما يقلل من الألم الناجم عن الضغط على الرقبة والظهر.
• تمارين المشي أو السباحة: المشي أو السباحة من الأنشطة التي تساهم في تحسين مرونة الجسم بشكل عام وتقليل آلام الظهر والرقبة.

تعرف ايضا علي حقن الستيرويد (الكورتيزون) في العمود الفقري في الرقبة

سؤال وجواب

سنجيب على بعض الأسئلة الشائعة التي يطرحها الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الام الرقبة والصداع. إن فهم الأسباب والعلاج الصحيح يمكن أن يساعد في تخفيف الألم وتحسين صحة الرقبة بشكل عام.

١. ما هي علامات نتوء ديسك الرقبة؟

نتوء ديسك الرقبة يحدث عندما يحدث تآكل أو انزلاق في الأقراص الفقرية في منطقة الرقبة، مما يسبب ضغطًا على الأعصاب. من علامات نتوء ديسك الرقبة:

• ألم شديد في الرقبة قد يمتد إلى الذراعين أو الكتفين.
• خدر أو تنميل في الذراعين أو اليدين.
• ضعف العضلات في الذراعين أو اليدين.
• ألم يزداد مع الحركة أو لف الرقبة.

٢. هل طق الرقبة مفيد؟

طق الرقبة (أو تحريك الرقبة لإحداث صوت الطقطقة) ليس بالضرورة مفيدًا للجميع. في بعض الحالات، قد يسبب تحريك الرقبة بشكل مفرط تهيج الأعصاب أو يفاقم مشاكل الرقبة. قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الضغط على المفاصل والأربطة. في حالة الشعور بألم أو شد في الرقبة، يفضل تجنب هذه العادة.

٣. كيف أعرف أن لدي شد عضلي في الرقبة؟

الشد العضلي في الرقبة يتمثل في شعور بعدم الراحة أو الألم في العضلات. من العلامات الدالة على وجود شد عضلي:

• ألم موضعي في الرقبة عند لمس العضلات أو تحريك الرأس.
• تصلب العضلات، حيث تجد صعوبة في تحريك الرقبة بحرية.
• ألم يمتد إلى الأكتاف أو الظهر العلوي.

٤. كيف أرخي عضلات الرقبة؟

لإرخاء عضلات الرقبة، يمكن اتباع هذه الأساليب:

1. تمارين الاسترخاء: مثل تمارين التنفس العميق التي تساعد في تقليل التوتر العضلي.
2. التمدد بانتظام: القيام بتمارين إطالة الرقبة قد يساعد في تخفيف التوتر العضلي.
3. الراحة: من المهم تجنب الحركات المفاجئة أو الشديدة التي قد تؤدي إلى توتر العضلات.

الاستعانة بالمعالج الطبيعي: في بعض الحالات، قد يحتاج الشخص إلى استشارة معالج طبيعي للحصول على تقنيات خاصة لتمديد العضلات.

 

٥. هل يؤثر الجلوس تحت أجهزة التكييف أثناء العمل المكتبي على الرقبة؟

أجل، الجلوس تحت أجهزة التكييف لفترات طويلة قد يؤثر سلبًا على الرقبة. إليك بعض الأسباب:

• الهواء البارد الجاف: يمكن أن يسبب الهواء البارد جفاف العضلات ويؤدي إلى توترها.
• الجلوس لفترات طويلة: إذا كنت جالسًا لفترات طويلة تحت المكيف دون تغيير الوضع، فإن العضلات تصبح مشدودة وتتراكم الضغط في منطقة الرقبة.
• تأثير الهواء المباشر: في حال كان الهواء المباشر من المكيف باتجاه الرقبة أو الكتفين، فإن ذلك قد يؤدي إلى تهيج العضلات وزيادة الألم.

في الختام، من الضروري أن نكون واعين للأثر السلبي الذي قد يسببه العمل المكتبي على صحة الرقبة والمناطق المجاورة لها. من خلال تبني أساليب العمل الصحيحة، مثل تعديل وضعية الجلوس، أخذ فترات راحة منتظمة، وممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالرقبة، يمكن للموظفين تقليل آلام الرقبة بشكل كبير. من المهم أيضًا استشارة مختصين في حال استمرت الآلام لتجنب أي مشكلات صحية خطيرة. إن الفهم الجيد لأسباب هذه الآلام واتخاذ الخطوات الوقائية يمكن أن يعزز من صحة الرقبة ويساعد في تحسين جودة الحياة في بيئة العمل المكتبي.

تعرف ايضا علي علاج ديسك الرقبة في المنزل