آلام الركبة واحدة من المشاكل الصحية التي تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، وتسبب لهم معاناة تؤثر على حياتهم اليومية. سواء كانت آلام الركبة بسبب إصابة رياضية أو نتيجة لمشاكل صحية أخرى مثل التهاب المفاصل، فإن البحث عن العلاج الفعّال هو أمر بالغ الأهمية.

يُعد العلاج الطبيعي والتمارين الرياضية جزءًا أساسيًا في تخفيف آلام الركبة ، حيث يمكن أن يساعدان بشكل كبير في تحسين الحركة، وتقوية العضلات الداعمة للمفصل، وتقليل الالتهاب. في هذا المقال، سوف نستعرض دور التمارين والعلاج الطبيعي في تخفيف آلام الركبة، مع التركيز على تقنيات العلاج الفعّالة التي يمكن أن تساعد في استعادة قدرة الركبة على التحمل والحركة بشكل طبيعي.

أسباب آلام الركبة

1. التهاب المفاصل: يعتبر التهاب المفاصل التنكسي أو الفصال العظمي من أكثر الأسباب شيوعًا لآلام الركبة، خصوصًا لدى كبار السن. يحدث هذا عندما يتآكل الغضروف الذي يفصل بين العظام، مما يؤدي إلى احتكاك العظام ببعضها البعض، ما يسبب الألم والالتهاب.
2. التواء أو تمزق الأربطة: يمكن أن تتسبب الإصابات الرياضية أو الحوادث في التواء أو تمزق أربطة الركبة، مثل الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الجانبي. هذه الإصابات تؤدي إلى ألم حاد وصعوبة في الحركة.
3. الإصابات الغضروفية: تعرض الغضروف في الركبة للتلف نتيجة لإصابة مباشرة أو ضغط مفرط يمكن أن يسبب آلامًا شديدة. تمزق الغضروف المفصلي قد يؤدي إلى تدهور وظيفة الركبة وتسبب الألم المستمر.
4. التهاب الأوتار: يحدث التهاب الأوتار في حالة إجهاد الأوتار المرتبطة بعضلات الركبة نتيجة للأنشطة الرياضية أو الإجهاد المستمر. هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم في الجزء الأمامي من الركبة.
5. تراكمات السوائل في الركبة: تراكم السوائل في الركبة بسبب التهاب أو إصابة قد يسبب انتفاخًا وألمًا في المفصل. يمكن أن تحدث هذه الحالة نتيجة لإصابة مباشرة أو مرض مثل التهاب المفاصل.
6. الإصابات الرياضية: الرياضات التي تتطلب الحركات السريعة، مثل كرة القدم أو كرة السلة، قد تتسبب في الإصابات المختلفة في الركبة، بما في ذلك تمزق الأربطة أو التهاب الأوتار.
7. التدهور بسبب العمر: مع تقدم العمر، يتدهور الغضروف في الركبة تدريجيًا، مما يؤدي إلى آلام مزمنة وتدهور وظيفة المفصل. هذه الظاهرة مرتبطة عادةً بالتقدم في السن، حيث يصعب على الجسم تجديد الأنسجة التالفة.
8. السمنة: زيادة الوزن تمثل عبئًا إضافيًا على الركبتين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل أو آلام الركبة المزمنة بسبب الضغط الزائد على المفصل.

تمارين لتخفيف آلام الركبة

١. تمرين تقوية العضلات الأمامية

يساعد في تقوية عضلات الفخذ الأمامية، مما يقلل الضغط على مفصل الركبة ويخفف الألم.

• قف مستقيماً أمام جدار مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
• ارفع يديك وضعهما على الجدار على مستوى الصدر.
• قم بالانحناء ببطء في الركبتين، مع دفع جسمك نحو الجدار.
• استمر في هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم عد إلى الوضعية الأصلية.
• كرر التمرين 10 مرات.

٢. تمرين تمديد عضلات الساق

يساعد في تقوية عضلات الساق وتمديد عضلات الركبة، مما يساهم في تحسين مرونتها وتقليل الألم.

• اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
• ضع منشفة ملفوفة أو وسادة تحت الركبة المتألمة.
• حاول ببطء رفع الساق المصابة عن الأرض بقدر ما تستطيع، مع الحفاظ على استقامة الركبة.
• استمر في رفع الساق لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم انزلها ببطء.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

٣. تمرين رفع الساق المستقيمة

يساعد على تقوية عضلات الفخذ الأمامية دون وضع ضغط كبير على مفصل الركبة.

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبة الأخرى بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض.
• مد الساق التي تشعر بالألم فيها بالكامل.
• ببطء، ارفع الساق المصابة إلى مستوى الركبة الأخرى، ثم انزلها ببطء.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

٤. تمرين تمديد عضلات الفخذ الخلفية

يساعد في تمديد العضلات المحيطة بالركبة وتحسين مرونة الركبة.

• قف مستقيماً مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
• أرجع ساقاً واحدة إلى الوراء بينما تبقي الساق الأخرى ثابتة.
• حافظ على استقامة الركبة الخلفية، وثني الركبة الأمامية ببطء.
• استمر في وضعية التمدد لمدة 15-30 ثانية.
• كرر التمرين على الساق الأخرى.

تابع ايضا ما هي أسباب ألم الساق وكيف يمكن علاجه؟

علاجات طبيعية لتخفيف آلام الركبة

١. كمادات الثلج

من أسهل وأسرع الطرق لتخفيف آلام الركبة هي استخدام كمادات الثلج. يساعد البرد على تقليل الالتهابات وتخفيف الألم بشكل ملحوظ، خاصة إذا كنت تعاني من تورم حول الركبة.

• ضع كيسًا من الثلج أو مكعبات ثلج في منشفة نظيفة.
• ضع الكمادة على الركبة المصابة لمدة 15-20 دقيقة.
• كرر ذلك عدة مرات في اليوم، خاصة بعد الأنشطة التي قد تزيد من الألم.

٢. الكمادات الساخنة

بعد استخدام الثلج لتقليل الالتهاب، يمكنك الانتقال إلى الكمادات الساخنة لتحسين الدورة الدموية وتعزيز تدفق الدم إلى المنطقة المصابة. الحرارة تساعد أيضًا في استرخاء العضلات المتوترة حول الركبة.

• استخدم وسادة أو منشفة دافئة وضعها على الركبة المصابة.
• تأكد من أن درجة الحرارة معتدلة لتجنب الحروق.
• يمكن وضع الكمادة الساخنة لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات في اليوم.

٣. ممارسة تمارين الإطالة

التمارين التي تهدف إلى إطالة عضلات الساق والفخذ يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الركبة بشكل كبير. تساعد هذه التمارين في تحسين مرونة الركبة وتخفيف التوتر العضلي.

• حاول أداء تمارين الإطالة اليومية لعضلات الفخذ والساق.
• يمكن أيضًا تضمين تمارين تقوية لعضلات الفخذ الأمامية والخلفية التي تدعم الركبة.

٤. إنقاص الوزن

إذا كان وزنك زائدًا، فقد يسبب ذلك ضغطًا إضافيًا على مفصل الركبة، مما يزيد من الألم. إن إنقاص الوزن بشكل تدريجي يمكن أن يساهم في تقليل الضغط على الركبة وبالتالي تخفيف الألم.

• الحفاظ على وزن صحي من خلال نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.
• استشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي لتنسيق خطة مناسبة لفقدان الوزن.

سؤال وجواب حول آلام الركبة

١. ما هو أفضل مرهم لعلاج آلام الركبة؟

يعتمد اختيار المرهم على السبب المحتمل للألم. تعتبر المراهم التي تحتوي على مواد مضادة للالتهابات مثل “ديكلوفيناك”، أو “فولتارين” أو “إيبوبروفين” من الخيارات الفعالة في تخفيف الالتهابات والألم. كما يمكن استخدام المراهم التي تحتوي على “الكابسيسين” أو “الأوكالبتوس” لتخفيف الألم عن طريق تنشيط الدورة الدموية في المنطقة المصابة.

٢. هل المشي يعالج آلام الركب؟

المشي يمكن أن يكون مفيدًا في علاج آلام الركبة، خاصة إذا كانت الآلام ناتجة عن ضعف العضلات أو مشكلة في المفصل نتيجة قلة الحركة. يساعد المشي على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، مما يخفف الضغط على المفصل ويقلل من الألم. ومع ذلك، يجب تجنب المشي لمسافات طويلة أو على أسطح صلبة إذا كانت الركبة ملتهبة أو متورمة، لأن ذلك قد يزيد من الألم.

٣. هل نقص فيتامين د يسبب خشونة الركبة؟

نعم، نقص فيتامين د يمكن أن يكون عاملًا مساهمًا في خشونة الركبة. فيتامين د يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وتثبيته في العظام، وبالتالي فإن نقصه يؤدي إلى ضعف العظام والمفاصل، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل خشونة الركبة. عند نقص فيتامين د، يصبح المفصل أكثر عرضة للتلف بسبب ضعف الدعم العظمي. لذا، من المهم فحص مستويات فيتامين د والعلاج في حال كان هناك نقص.

٤. ما هي أعراض التهاب الركبة؟

أعراض التهاب الركبة تتضمن عادة:

• ألم مستمر أو متقطع: يشعر به عند المشي أو صعود السلالم.
• تورم في المنطقة المصابة: زيادة الحجم في الركبة.
• تيبس الركبة: صعوبة في تحريك الركبة بالكامل.
• احمرار أو سخونة في المنطقة المصابة: يدل على وجود التهاب.
• صعوبة في تحميل الوزن: قد تجد صعوبة في المشي أو الوقوف لفترات طويلة.

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فمن الضروري الحصول على استشارة طبية لتحديد نوع الالتهاب والعلاج المناسب.

إن علاج آلام الركبة لا يقتصر فقط على تناول الأدوية أو اللجوء إلى الطبيب، بل يعد العلاج الطبيعي والتمارين الرياضية من الحلول الفعّالة التي يمكن أن تساعد في تحسين الوضع بشكل كبير. مع الالتزام بتمارين تقوية العضلات، وتمارين المرونة، واستخدام أساليب العلاج الطبيعي المناسبة، يمكن للمريض أن يخفف الألم، ويعيد للركبة قدرتها على التحرك بشكل طبيعي دون الحاجة للتدخل الجراحي.

تابع ايضا : ما هو القرص و الديسك الركبي؟ التعريف والأسباب