آلام الرقبة بسبب الهاتف: الأسباب وطرق الوقاية والعلاج الفعّالة
في عالمنا الرقمي اليوم، أصبح الهاتف الذكي جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية. سواء كنت تتصفح مواقع التواصل الاجتماعي، تتابع الأخبار، أو حتى تعمل على هاتفك، فمن المحتمل أنك تقضي ساعات طويلة في وضعية غير صحية دون أن تدرك ذلك. لكن هل لاحظت يومًا شعورًا مؤلما في رقبتك بعد استخدام الهاتف لفترة طويلة؟
إذا كان الجواب نعم، فأنت لست وحدك! فالكثير من الأشخاص يعانون من آلام الرقبة بسبب الهاتف، والتي قد تتطور إلى تقوس الرقبة أو آلام فقرات الرقبة إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح.
في هذا المقال، سنناقش الأسباب الرئيسية لهذه المشكلة، ونقدم لك نصائح فعالة لتجنبها والحفاظ على صحة رقبتك، حتى تتمكن من الاستمتاع باستخدام هاتفك دون معاناة!
أسباب آلام الرقبة بسبب الهاتف
إذا كنت تعاني من آلام فقرات الرقبة بعد قضاء وقت طويل على هاتفك، فمن المهم أن تفهم الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى هذه المشكلة. إليك أهم العوامل التي تساهم في حدوث تقوس الرقبة وآلامها:
1. وضعية الرأس الخاطئة
عندما تمسك هاتفك أسفل مستوى العين، تميل رقبتك إلى الأمام بزاوية حادة. كلما زاد ميلان الرأس، زاد الضغط على فقرات الرقبة. وزن الرأس الطبيعي حوالي 4.5 إلى 5.5 كجم، لكن عند إمالته للأمام بزاوية 45 درجة، يزيد الوزن المُحمَّل على الرقبة إلى أكثر من 22 كجم هذا الضغط المستمر قد يؤدي إلى تقوس الرقبة بمرور الوقت.
2. استخدام الهاتف لفترات طويلة
كلما زادت مدة استخدام الهاتف، زادت احتمالية الإصابة بآلام الرقبة بسبب الهاتف. البقاء في نفس الوضعية لفترة طويلة يضع ضغطًا هائلًا على العضلات والأربطة، مما يؤدي إلى التشنجات العضلية وعدم الراحة.
3. نقص الحركة وعدم ممارسة التمارين
إذا كنت لا تمارس تمارين الإطالة والمرونة، فستصبح عضلات رقبتك وكتفيك أكثر تيبّسًا، مما يزيد من خطر الإصابة بآلام فقرات الرقبة.
4. وضعية الجلوس السيئة
سواء كنت تستخدم الهاتف أثناء الجلوس أو الاستلقاء، فإن وضعية الجسم الخاطئة يمكن أن تزيد الضغط على العمود الفقري، ما يؤدي إلى مشاكل في الرقبة والكتفين وتقوس الرقبة.
اقرا ايضا عن : أفضل تمارين الرقبة لعلاج آلام الرقبة بالرياضة
كيف تتجنب آلام الرقبة بسبب الهاتف؟
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق الفعالة التي يمكنك اتباعها لتقليل تأثير الهاتف الذكي على رقبتك. إليك بعض النصائح الذهبية للحفاظ على صحة رقبتك أثناء استخدام الهاتف:
1. ارفع الهاتف إلى مستوى العين
بدلًا من النظر للأسفل نحو الهاتف، حاول رفع الجهاز إلى مستوى عينيك. يمكنك إمساكه بيديك الاثنين أو استخدام حامل هاتف، فهذا سيساعدك على الحفاظ على وضعية رأس مستقيمة وتقليل الضغط على رقبتك.
2. خذ فترات راحة منتظمة
لا تبقَ في نفس الوضعية لفترة طويلة. جرب قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، خذ استراحة لمدة 20 ثانية، وانظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار). يمكنك أيضًا تمديد رقبتك وتحريكها بلطف لتخفيف التوتر.
3. اجلس بوضعية صحيحة
عند استخدام الهاتف أثناء الجلوس، تأكد من أن ظهرك مستقيم وكتفيك مسترخيين. استخدم كرسيًا مريحًا يدعم أسفل ظهرك، وحاول تجنب الانحناء للأمام أو التراخي في الجلوس.
4. قم بتمارين إطالة الرقبة
للحفاظ على مرونة عضلات الرقبة، قم بتمارين الإطالة بانتظام. إليك بعض التمارين السريعة التي يمكنك القيام بها:
- إمالة الرأس للأمام والخلف: اجلس بشكل مستقيم، وحرك رأسك ببطء للأمام حتى تلمس ذقنك صدرك، ثم للخلف. كرر التمرين 10 مرات.
- إمالة الرأس إلى الجانبين: قم بإمالة رأسك باتجاه الكتف الأيمن، ثم الأيسر، مع الثبات لبضع ثوانٍ في كل جانب.
- تمديد الرقبة بالتدوير: حرك رأسك بحركات دائرية ببطء، أولًا في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس الاتجاه.
5. استخدم سماعات الرأس أو مكبر الصوت
إذا كنت تتحدث كثيرًا على الهاتف، حاول استخدام سماعات البلوتوث أو مكبر الصوت بدلاً من تثبيت الهاتف بين الأذن والكتف، فهذا يقلل الضغط على عضلات الرقبة.
6. مارس تمارين تقوية عضلات الرقبة والكتفين
تمارين تقوية الرقبة والكتفين يمكن أن تساعد في دعم العمود الفقري وتقليل الضغط على فقرات الرقبة. حاول ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الظهر العلوية والرقبة، مثل تمارين الضغط وتمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفيفة.
متى يجب زيارة الطبيب؟
إذا كنت تعاني من آلام فقرات الرقبة المزمنة التي لا تتحسن مع الراحة والتمارين، فقد يكون من الأفضل استشارة طبيب أو مختص علاج طبيعي. تشمل العلامات التي تستدعي زيارة الطبيب:
- ألم شديد ومستمر في الرقبة.
- صداع متكرر ناتج عن شد عضلي في الرقبة.
- خدر أو وخز في الذراعين أو الأصابع.
- صعوبة في تحريك الرقبة أو الكتفين.
دور العلاج الطبيعي في آلام فقرات الرقبة
العلاج الطبيعي هو الحل الأمثل لتخفيف آلام فقرات الرقبة
- تخفيف التشنجات: بالتدليك والتمدد لتحسين الدورة الدموية.
- تقليل الضغط على الأعصاب: تمارين التمدد تخفف التنميل والألم.
- تحسين الحركة والمرونة: تمارين الإطالة تمنع التيبس.
- تقوية العضلات: تمارين خاصة تدعم الفقرات.
- تصحيح وضعية الجسم: تجنب الجلوس الخاطئ واستخدام وسائد مناسبة.
- تقنيات إضافية: الحرارة، البرودة، العلاج الكهربائي، والوخز بالإبر.
الطرق المستخدمة من العلاج الطبيعي لتخفيف آلام الرقبة
1. العلاج اليدوي (Manual Therapy)
يعتمد على تقنيات مثل التدليك العميق، تحريك المفاصل، وتمديد العضلات لتحسين الدورة الدموية وتخفيف التشنجات.
2. التمارين العلاجية (Therapeutic Exercises)
تشمل تمارين الإطالة، التمارين المقوية، وتحسين التوازن لتقليل الضغط على الرقبة ومنع تيبّسها.
3. العلاج الكهربائي (Electrotherapy)
يتم استخدام أجهزة مثل الـ TENS (التحفيز الكهربائي للأعصاب) لتخفيف الألم وتحفيز العضلات.
4. العلاج بالحرارة والبرودة (Heat & Cold Therapy)
استخدام الكمادات الساخنة لزيادة تدفق الدم، أو الكمادات الباردة لتقليل الالتهاب والتورم.
5. العلاج بالموجات فوق الصوتية (Ultrasound Therapy)
إرسال موجات صوتية إلى الأنسجة العميقة لتخفيف الألم وتحسين الشفاء.
6. العلاج بالإبر الجافة (Dry Needling)
يشبه الوخز بالإبر، لكنه يعتمد على إدخال إبر دقيقة في نقاط التوتر العضلي لتحرير التشنجات.
7. العلاج بالحجامة (Cupping Therapy)
يتم استخدام الكؤوس لزيادة تدفق الدم إلى العضلات المشدودة وتخفيف الألم.
نصيحة ذهبية: لا تهمل وضعيتك أثناء الجلوس حاول إبقاء ظهرك مستقيمًا ورقبتك مسترخية، وتجنب استخدام الهاتف لفترات طويلة بوضعية “الرقبة المنحنية”
طب الألم التداخلي :
نقدم في عيادتنا مجموعة من الإجراءات التداخلية المتقدمة لعلاج آلام الرقبة والذراع، تشمل:
- التردد الحراري: يُستخدم لتقليل الإحساس بالألم عن طريق إتلاف الأعصاب المسؤولة عن نقل إشارات الألم باستخدام حرارة تصل إلى 80 درجة مئوية. يُعتبر فعالًا في علاج آلام الرقبة، ويُعاد الإجراء كل 6-15 شهرًا حسب الحالة .(Cervical Radiofrequency Ablation)
- حقن الكورتيزون حول النخاع الشوكي: تُستخدم لتخفيف الالتهاب والألم في العمود الفقري. يتم حقن الكورتيزون بدقة تحت الأشعة لتقليل الأعراض الجانبية وتحقيق فعالية أكبر مقارنة بتناول الحبوب.(Cervical Epidural Steroid Injection)
هذه الإجراءات تتم تحت توجيه الأشعة لضمان الدقة والفعالية.
إذا كنت تعاني من آلام الرقبة، يُنصح بالتشاور مع أخصائي طب الألم التداخلي لتحديد العلاج الأنسب لحالتك.
في عصر الهواتف الذكية، من السهل الوقوع في فخ العادات السيئة التي تؤثر على صحة الرقبة. لكن من خلال اتخاذ بعض الخطوات البسيطة، مثل تحسين وضعية الرأس، وأخذ فترات راحة، وممارسة التمارين المناسبة، يمكنك تجنب ؤ والحفاظ على صحة فقراتك مدى الحياة!
لذلك، في المرة القادمة التي تمسك فيها بهاتفك، تذكر هذه النصائح! وابدأ في تعديل عاداتك اليوم قبل أن يتحول تقوس الرقبة إلى مشكلة مزمنة!
اقرا ايضا عن : الإجراءات التداخلية لعلاج آلام الرقبة
